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Les aliments végétaux les plus riches en fer

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Si la viande rouge en renferme beaucoup, le fer ne se trouve pas uniquement dans les aliments d’origine animale ! Voici de bonnes sources végétales de ce minéral.

Le fer est un minéral très important pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il transporte et stocke l’oxygène dans tout le corps. Grâce à cette fonction il va permettre à l’organisme de réguler la réponse à une hypoxie (manque d’oxygène). Le fer transporte également des électrons et sert dans le métabolisme énergétique. Il a aussi une fonction antioxydante et pro-oxydante bénéfique.

Il constitue également la myoglobine, qui est la forme de réserve d’oxygène dans le muscle et intervient comme cofacteur de certaines enzymes impliquées dans de nombreuses réactions métaboliques comme la synthèse et la dégradation des acides aminés et des protéines.

Il existe deux types de fer dans les aliments :

  • Le fer héminique (qu’on trouve dans les aliments d’origine animale, notamment la viande rouge ou le boudin noir)
  • Le fer non héminique.

A priori, le corps absorbe mieux le fer héminique que celui issu des végétaux. Mais le fer végétal est absorbé avec des cofacteurs comme la vitamine C qui aident à son assimilation et surtout empêcheraient qu’il augmente le stress oxydant (contrairement au fer héminique). 

Par ailleurs, certains facteurs peuvent augmenter l’absorption du fer :

  • L’acide l-ascorbique (vitamine C) 
  • Certains sucres comme le lactose, le glucose, le galactose, le fructose, le saccharose et le xylose. 
  • La lactofermentation 
  • La cuisson 

D’autres, au contraire, la diminuent : 

  • Les polyphénols du thé, café, vin et des épices
  • Le jaune d’œuf, le calcium, le zinc
  • L’acide phytique des légumineuses, et des céréales. 
  • L’oxalate

Pour ceux qui mangent de la viande, les carences en fer sont rares. En revanche, chez les adeptes des régimes végétariens et végétaliens, un déficit peut apparaître, notamment chez les femmes non ménopausées. Alors pour ces personnes, quelles sont les meilleures sources de fer végétal ? 

Les algues 

Les algues font partie des « super-aliments » riches en nutriments, surtout en vitamines et minéraux. 

L’algue la plus riche en fer est l’ao-nori, elle contient 234 mg/ 100 g, ensuite on retrouve la laitue de mer (78,9 mg/100 g) et le wakamé atlantique (61,5 mg/100 g). 

Les autres algues comme le nori, la dulse ou encore la spiruline sont également des bonnes sources, mais avec des teneurs moindres que les trois premières (entre 37 et 23 mg / 100 g). 

Le cacao non sucré en poudre

La poudre de cacao non sucré est une très bonne source de fer et d’antioxydants. On retrouve 48,5 mg / 100 g. Mais on en consomme cependant rarement 100 g.

Les olives noires en saumure 

En plus d’être riche en bonnes graisses, d’être une source de vitamine E et d’antioxydants, l’olive noire en saumure est une bonne source de fer végétal avec une teneur de 8,5 mg/100 g. Une raison de plus d’en mettre dans vos salades, cakes salés ou vos plats en sauce. 

Les pêches séchées 

La pêche fraîche possède de nombreuses vertus santé pour peu de calories. Une fois séchée, elle se concentre en nutriments, avec plus de fibres, de minéraux, de vitamines ainsi que de composés antioxydants. La pêche séchée est un excellent pourvoyeur de fer, elle en contient 6,8 mg / 100 g. Une bonne raison pour la consommer en en-cas ou pour l’ajouter dans des pâtisseries ou même des plats sucrés-salés comme les tajines. 

La purée de sésame

Les graines de sésame renferment des vitamines et minéraux qui sont essentiels à l’organisme. Parmi eux, on retrouve le fer, avec une teneur de 6 mg/100 g, non négligeable. 

La farine de soja 

La farine de soja est une bonne alternative à la farine de blé. Sans gluten et source de protéines, elle contient également 5,19 mg de fer pour 100 g.

Les graines de tournesol 

Faciles à ajouter dans une salade, un cake ou tout simplement à grignoter à l’apéritif, les graines de tournesol sont une source de fer, 4,9 mg / 100g. 

La farine de pois chiches

La farine de pois chiches est recommandée en cas de maladie cœliaque, mais aussi pour les végétariens pour sa teneur en fer : 4,86 mg / 100 g. 

La noisette grillée 

La noisette est une source de fibres, d’antioxydants, et d’acides gras monoinsaturés. Elle s’intègre très bien dans une alimentation équilibrée, en plus c’est une bonne source de fer : 4,38 mg / 100 g. 

L’amande grillée 

L’amande a de nombreux effets bénéfiques pour la santé. Une consommation régulière de ce fruit à coque est recommandée d’autant qu’elle est également une bonne source de fer avec 3,73 mg / 100 g. 

Les légumineuses sont également de très bonnes sources de fer ainsi que les céréales (mais son absorption peut être limitée par l’acide phytique qu’elles contiennent).

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